R├ťckenkurs

Modul 1: Assessment

Modul 2: Pelvic Tilts

Modul 3: Atmung

Modul 4: Mobiliserung

Modul 5: Ursache von R├╝ckenschmerzen

Modul 6: Kr├Ąftigung

Modul 7: Wie sch├Ądlich ist sitzen?

Modul 8: Rotation

Herzlich Willkommen!

Ich freue mich, dass du dabei bist und du deinen R├╝ckenschmerzen auf den Grund gehen willst. In 8 Modulen erf├Ąhrst du, was deine Probleme und Ausl├Âser sind, wie du zuk├╝nftig trainieren solltest und was du noch tun kannst.┬á

Modul 1

Bevor wir starten

Hinweis: Gehe bei den ├ťbungen nicht in den Schmerz hinein.
Solltest du bei einer ├ťbung Bedenken oder Schmerzen haben, dann lass sie aus und melde dich bei mir. Dann k├Ânnen wir zusammen eine L├Âsung finden. Eventuell gibt es eine andere Variation oder du l├Ąsst die ├ťbung vorerst aus.

 

Wenn du eine der folgenden Beschwerden zus├Ątzlich zu deinen R├╝ckenschmerzen hast:

  • Schw├Ąche in den Gliedma├čen
  • Kribbeln in den Gliedma├čen
  • Taubheit in den Gliedma├čen
  • L├Ąhmungserscheinungen in den Gliedma├čen
  • Mangelndes Verm├Âgen, Stuhl oder Urin komplett zu halten

dann such bitte zus├Ątzlich einen Arzt auf. Mit diesem Kurs und den ├ťbungen machen wir prinzipiell nichts „kaputt“ und du kannst die ├ťbungen durchf├╝hren. Aber solche Dinge m├╝ssen definitv vor Ort abgewkl├Ąrt werden.

 

Was du wissen musst

Wir nehmen deinen Status Quo auf und analysieren gemeinsam deine Haltung. Hier bekommst du die ersten Grundlagen f├╝r dein gesamtes Training.

Was du f├╝r dieses Modul brauchst ist lediglich deine Handykamera, um dich entweder selbst zu filmen oder dich von jemandem fotografieren zu lassen. Die Fotos sind nur f├╝r dich, damit du einen Vergleich vor, w├Ąhrend und nach dem Kurs hast.

Self Assessment

Hausaufgabe

Neutraler Stand: Haltung + Atmung

3x am Tag: 3x 30s

Checkliste

Nutze diese Checkliste, um das erste Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training ├╝bernehmen m├Âchtest.

Checkliste Modul 1

Modul 2

Pelvic Tilts

Hast du ein Foto oder Video von dir gemacht?

Hast du erkannt, welchen Pelvic Tilt du hast? F├╝r einen ├ťberblick schau nochmal hier:

Wenn du dir nicht sicher bist, dann schreib mir gerne und schicke mir dein Foto.

Was du brauchst

F├╝r diese ├ťbungen brauchst du einen Massageball, eine Couch oder einen Hocker und ein Widerstandsband.

Dein Workout

Dein Workout in diesem Modul setzt sich aus drei Teilen zusammen:

Teil 1 – Atmung

Teil 2 – Self Myofascial Release (SMFR)

Teil 3 – Aktivierung

 

Teil 2 und 3 unterscheiden sich f├╝r den Anterior und den Posterior Pelvic Tilt. Wenn du wei├čt, wie dein Becken gekippt ist, kannst du so gezielt an deinen Schwachstellen arbeiten.

Du kannst gerne auch die anderen Videos ausprobieren und schauen, wie du darauf reagierst. Schlecht ist es auf keinen Fall ­čśë

Teil 1 - Atmung

Teil 2- SMFR

Wichtig: Sobald du ein Taubheitsgef├╝hl oder Kribbeln sp├╝rst, bist du anstatt auf dem Muskel auf einem Nerv! Dann sofort l├Âsen und einen neuen Punkt suchen.

Anterior Pelvic Tilt: 45s

Posterior Pelvic Tilt: Hamstrings

Teil 3- Aktivierung

Anterior Pelvic Tilt: Hamstrings & Glutes

 

Posterior Pelvic Tilt: Hamstrings & Quads

Checkliste

Nutze diese Checkliste, um das zweite Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training ├╝bernehmen m├Âchtest.

Checkliste Modul 2

Modul 3

Unsere Atmung

In diesem Modul m├Âchte ich darauf eingehen, wie unsere Atmung unser zentrales Nervensystem beeinflusst und wie wir besser atmen k├Ânnen.

 

Hausaufgabe

In diesem Modul gibt es weniger praktische ├ťbungen, sondern wir wollen in die Beobachtung gehen. Atmung passiert n├Ąmlich ganz automatisch und manchmal ist es gut, sich ├╝ber gewisse Dinge bewusst zu werden.

Beobachte dich deine Atmung im Alltag.

1. Atmest du meist durch den Mund oder durch die Nase?

2. Wo atmest du? Atmest du in den Bauch, die Brust oder den Brustkorb? Bewegen sich deine Schultern beim Atmen nach oben? Sind deine Schultern nach oben gezogen?

 

Wenn es dir schwer f├Ąllt, dich daran zu erinnern, stell dir einen Timer und lass dich jede Stunde erinnern. Und wenn es „gongt“, dann lenkst du deine Aufmerksamketi f├╝r einen Moment auf dich und auf deine Atmung. Egal ob du gerade unterwegs bist, sitzt, gehst oder redest.

 

Checkliste

Nutze diese Checkliste, um das dritte Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training ├╝bernehmen m├Âchtest.

Checkliste Modul 3

Modul 4

Was du brauchst

In diesem Modul benltigst du eine Couch oder einen Stuhl und einen Besenstiel oder Gymnastikstab.

Dein Workout

Teil 1 - Aktivierung

Teil 2 - SFMR

Teil 3 - Mobilisierung

Checkliste

Nutze diese Checkliste, um das vierte Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training ├╝bernehmen m├Âchtest.

Checkliste Modul 4

„Lassst uns einen K├Ârper schaffen, in dem wir den Rest unseres Lebens leben wollen“

Noch Fragen?

Du bist dir unsicher oder hast Schmerzen? Dann melde dich bei mir!