RÜckenkurs
Modul 1: Assessment
Modul 2: Pelvic Tilts
Modul 3: Atmung
Modul 4: Mobiliserung
Modul 5: Ursache von Rückenschmerzen
Modul 6: Kräftigung
Modul 7: Wie schädlich ist sitzen?
Modul 8: Rotation
Herzlich Willkommen!
Ich freue mich, dass du dabei bist und du deinen Rückenschmerzen auf den Grund gehen willst. In 8 Modulen erfährst du, was deine Probleme und Auslöser sind, wie du zukünftig trainieren solltest und was du noch tun kannst.
Modul 1
Bevor wir starten
Hinweis: Gehe bei den Übungen nicht in den Schmerz hinein.
Solltest du bei einer Übung Bedenken oder Schmerzen haben, dann lass sie aus und melde dich bei mir. Dann können wir zusammen eine Lösung finden. Eventuell gibt es eine andere Variation oder du lässt die Übung vorerst aus.
Wenn du eine der folgenden Beschwerden zusätzlich zu deinen Rückenschmerzen hast:
- Schwäche in den Gliedmaßen
- Kribbeln in den Gliedmaßen
- Taubheit in den Gliedmaßen
- Lähmungserscheinungen in den Gliedmaßen
- Mangelndes Vermögen, Stuhl oder Urin komplett zu halten
dann such bitte zusätzlich einen Arzt auf. Mit diesem Kurs und den Übungen machen wir prinzipiell nichts „kaputt“ und du kannst die Übungen durchführen. Aber solche Dinge müssen definitv vor Ort abgewklärt werden.
Was du wissen musst
Wir nehmen deinen Status Quo auf und analysieren gemeinsam deine Haltung. Hier bekommst du die ersten Grundlagen für dein gesamtes Training.
Was du für dieses Modul brauchst ist lediglich deine Handykamera, um dich entweder selbst zu filmen oder dich von jemandem fotografieren zu lassen. Die Fotos sind nur für dich, damit du einen Vergleich vor, während und nach dem Kurs hast.
Self Assessment
Hausaufgabe
Neutraler Stand: Haltung + Atmung
3x am Tag: 3x 30s
Checkliste
Nutze diese Checkliste, um das erste Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training übernehmen möchtest.
Modul 2
Pelvic Tilts
Hast du ein Foto oder Video von dir gemacht?
Hast du erkannt, welchen Pelvic Tilt du hast? Für einen Überblick schau nochmal hier:
Wenn du dir nicht sicher bist, dann schreib mir gerne und schicke mir dein Foto.
Was du brauchst
Für diese Übungen brauchst du einen Massageball, eine Couch oder einen Hocker und ein Widerstandsband.
Dein Workout
Dein Workout in diesem Modul setzt sich aus drei Teilen zusammen:
Teil 1 – Atmung
Teil 2 – Self Myofascial Release (SMFR)
Teil 3 – Aktivierung
Teil 2 und 3 unterscheiden sich für den Anterior und den Posterior Pelvic Tilt. Wenn du weißt, wie dein Becken gekippt ist, kannst du so gezielt an deinen Schwachstellen arbeiten.
Du kannst gerne auch die anderen Videos ausprobieren und schauen, wie du darauf reagierst. Schlecht ist es auf keinen Fall 😉
Teil 1 - Atmung
Teil 2- SMFR
Wichtig: Sobald du ein Taubheitsgefühl oder Kribbeln spürst, bist du anstatt auf dem Muskel auf einem Nerv! Dann sofort lösen und einen neuen Punkt suchen.
Anterior Pelvic Tilt: 45s
Posterior Pelvic Tilt: Hamstrings
Teil 3- Aktivierung
Checkliste
Nutze diese Checkliste, um das zweite Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training übernehmen möchtest.
Modul 3
Unsere Atmung
In diesem Modul möchte ich darauf eingehen, wie unsere Atmung unser zentrales Nervensystem beeinflusst und wie wir besser atmen können.
Hausaufgabe
In diesem Modul gibt es weniger praktische Übungen, sondern wir wollen in die Beobachtung gehen. Atmung passiert nämlich ganz automatisch und manchmal ist es gut, sich über gewisse Dinge bewusst zu werden.
Beobachte dich deine Atmung im Alltag.
1. Atmest du meist durch den Mund oder durch die Nase?
2. Wo atmest du? Atmest du in den Bauch, die Brust oder den Brustkorb? Bewegen sich deine Schultern beim Atmen nach oben? Sind deine Schultern nach oben gezogen?
Wenn es dir schwer fällt, dich daran zu erinnern, stell dir einen Timer und lass dich jede Stunde erinnern. Und wenn es „gongt“, dann lenkst du deine Aufmerksamketi für einen Moment auf dich und auf deine Atmung. Egal ob du gerade unterwegs bist, sitzt, gehst oder redest.
Checkliste
Nutze diese Checkliste, um das dritte Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training übernehmen möchtest.
Modul 4
Was du brauchst
In diesem Modul benltigst du eine Couch oder einen Stuhl und einen Besenstiel oder Gymnastikstab.
Dein Workout
Teil 1 - Aktivierung
Teil 2 - SFMR
Teil 3 - Mobilisierung
Checkliste
Nutze diese Checkliste, um das vierte Modul noch einmal zu reflektieren, was dir besonders geholfen hat und was du weiterhin in deinen Alltag und dein Training übernehmen möchtest.
„Lassst uns einen Körper schaffen, in dem wir den Rest unseres Lebens leben wollen“
Noch Fragen?
Du bist dir unsicher oder hast Schmerzen? Dann melde dich bei mir!